Упражнения спецФП
Рассмотрим некоторые упражнения специальной физической подготовки единоборцев.
1. Упражнения на "мосту" широко распространены в практике
борцов, но практически не применяются в других видах единоборств. А зря. Для
развития силы и гибкости спины и
шеи упражнения незаменимые. - качания на голове на борцовском мосту ( стоя
головой на матах), можно выполнять с отягощением, забегания вокруг головы; -
вставание на гимнастический мост, отжимания; - ходьба в положении
гимнастического моста в разных направлениях.
2. Акробатические упражнения.
- кувырки вперед, назад, через плечи сидя и со стойки, выходы с кувырками на
руки, перекаты через грудь с кувырками, кувырки с разбегу вверх, вдлину и
т.д.;
- разного рода переползы с прямыми и согнутыми руками, ходьба
"крокодилом" и т.п.;
- колеса, фляки, подъемы разгибом;
- ходьба на руках, стояние на руках, отжимания на руках. Акробатические
упражнения великолепно развивают координацию движений, силовую выносливость,
умение ориентироваться в пространстве.
3. Изучение страховочных элементов в падениях.
- падение прямого туловища на руки вперед, вбок, назад;
- мягкое падение с перекатом по спине на деревянном полу;
- падение на руки в прыжке; - падение при захвате ног;
- падение при проведении болевых захватов.
4. Парные упражнения.
- перетягивания и переталкивания на полу или на лавках;
- растягивание ног стоя;
- борьба руками ( например с целью опустить руки партнера);
- изостатическое выполнение ударов руками и ногами при дозированном
сопративлении
партнера;
- выполнение сгибания туловища лежа при дозированном сопративлении
партнера;
- из положения лежа на спине поднимание прямых ног до стойки на лопатках при
помощи партнера; - перепрыгивания друг через друга;
- парные приседания.
5. Упражнения для развития рук.
- отжимания на кулаках, пальцах, кистях;
- отжимания с разной шириной между кистями;
- отжимания, различающиеся по темпу;
- отжимания с опусканием на локти;
- отжимания с перекатами с одной руки на другую;
- отжимания от брусьев и стоя на руках;
- отжимания с перемещением рук от солнечного сплетения до лба;
- отжимания с подпрыгиваниями;
- отжимания на одной руке.
Варьируя все эти типы, вы освоите их все во всех
сочетаниях разве что после 10- 15 лет занятий. Кроме того целесообразно
включать в тренинг подтягивания на перекладине, кольцах, брусьях, акже жимы с
виса от перекладины и колец. Не менее полезно лазание по канату, столбам,
лесенкам, вис на пальцах- все то, что вполне можно делать во многих спортивных
залах.
6. Упражнения для развития ног.
- сюда относятся перечисленные выше прыжковые упражнения; - приседания на одной
и обеих ногах;
- приседания с махами ног на вставании;
- приседания с разной опорной шириной ног;
- приседания с партнером;
- приседания со скручиванием туловища;
- перекаты с ноги на ногу, ноги в стороны, одна прямая, другая согнута в
колене;
- выпады вперед и вбок с максимальным сгибом ноги;
- приседание на одной ноге с ударом другой при вставании;
- статическое стояние в стойке "всадника".
Специальные упражнения для развития ударной техники ног в данный раздел не
включены.
7.Упражнения для развития мышц спины и живота.
- сгибания туловища из положения лежа;
- сгибания туловища, ноги поднять на лавку или стенку;
- одновременное сгибание туловища и ног - складывание;
- поднятия и разводы прямых ног из положения сидя и в висе;
- прогибы туловища лежа на полу и на гимнастическом коне с фиксированными
ногами;
- подъем ног с прогибом назад лежа на животе;
- наклоны и вращения туловища с утяжелением;
- вставание на мост;
- парные упражнения, акробатические упражнения.
8.Упражнения для закаливания ударных поверхностей.
- отжимания на кулаках, пальцах, кистях на твердых и мягких поверхностях;
- перекаты с кулаков на предплечья, локти; - укрепление хвата кисти;
- отжимания с переходами кулаки- кисти- пальцы;
- набивания по твердым, мягким и сыпучим поверхностям;
- бег босиком;
- закалка всего тела холодной водой, снегом;
- летом удары по деревьям и веткам, по песку, по воде.
- парные дозированные набивки всего тела, обязательно правильное дыхание
9. Упражнения на выработку чувства противника
Здесь имеется в виду выработка не столько скорости, как чувства оптимального
реагирования на внешние раздражители. Упражнения с мячами могут служить
прекрасной иллюстрацией этого принципа. Упражнения следует проводить с мячами
разного размера и веса, не исключая набивные мячи. Кидая друг другу мячи,
следует постепенно уменьшать расстояние и увеличивать силу бросков. Ловить и
бросать мячи обоими руками, добиваясь плавности и легкости движений. Время
между приемом и броском сводить к минимуму, стараясь не столько поймать мяч,
сколько изменить траекторию его движения, отразив партнеру. С приобретением навыков
мячи можно заменить гимнастической палкой, а далее деревянной. На улице летом
можно перебрасывать камни неправилтной формы.
Следующая группа упражнений - на сталкивание, например, с лавки друг друга
по определенным правилам или выталкивание за определенную территорию.
Сталкивание можно проводить и с качающейся поверхности, например подвесного
бревна. Все эти сталкивания можно проводить с закрытыми глазами. С закрытыми
глазами можно применять следующие упражнения. Например, стоя лицом друг к другу
закрыть глаза, стараясь
не разрывать контакт рук с руками партнера, захватить его за шею, выкрутить
руку и т.п. Непосредственно для развития скорости реагирования можно применять
игру "ладушки", отпрыгивания на удар соперника, выпрыгивания в стойку
по звуковому сигналу с закрытыми глазами, уклонения от ударов скручиванием и
другие упражнения на опережение. Важно
следующее. Необходимо быстрее партнера закончить действие, начав его позже.
Инфо с сайта http://datch-t.narod.ru/tipi
Любое
атакующее или защитное движение в искусстве рукопашного боя - это мышечная
деятельность, контролируемая сознанием. Поэтому одновременно с изучением
техники рукопашного боя, необходимо использовать те упражнения, которые
наилучшим образом способствуют всестороннему физическому развитию и укреплению
здоровья. Следует отдавать предпочтение тем из них, которые не только могут
повысить функциональные возможности нервно-мышечной системы, но и по структуре
нанесения ударов и постановке защиты имеют общие моменты с реальной схваткой.
Нужно развивать силовые, скоростные и координирующие возможности тех групп
мышц, которые играют основную роль в приемах рукопашного боя.
Упражнения для развития силовых качеств.
Так как в искусстве самозащиты для противодействия
используются мощные, стремительные действия, поэтому сила играет весьма важную
роль в реальной рукопашной схватке. Сила - это способность мышц человеческого
тела, выполняя работу, преодолевать сопротивление. И, собственно, демонстрация
навыков единоборства является проявлением силы, поэтому увеличение силы
представляет собой один из методов повышения возможностей ведения реальной
схватки. Под силой здесь подразумевается взрывная сила, а не грубая сила или
закрепощенная сила. Силовые упражнения в основном направлены на развитие
скоростной силы, повышение скоординированной взрывной силы конечностей.
Величина взрывной силы зависит от силы и скорости сокращения мышц (то есть
взрывная сила=сила*скорость). Поэтому следует в зависимости от силовых
возможностей и особенностей каждого человека увеличивать отягощения и скорость
силовых упражнений, применять различные нагрузки в многократно повторяющихся
упражнениях на скорость. Рекомендуется использовать следующие упражнения:
Упражнения для развития силы сокращения мышц:
а) силовые упражнения для нижних конечностей. Используются утиный шаг,
передвижение в полуприседе, а также различные приседания и прыжки. Например,
прыжки с месnа в длину, прыжки с попеременным выпадом правой и левой ногой
вперед , прыжки "лягушкой", прыжки со скакалкой, различные прыжки и
приседания с отягощепиями, как то: глубокое приседание со штангой, полуприсяды
с подскоком, выпады со штангой средней тяжести на плечах, подъем на носки со
штангой и повороты туловища с отягощением и т. д. Все эти упражнения могут
эффективно увеличивать силу нижних конечностей;
б) упражнения для мышц поясницы и пресса. Используйте различные
скручивания и вращения тела с отягощением, притягивание ног к животу, подъем
туловища из положения лежа в положение сидя, наклоны с отягощением, подъемы ног
в висе и т. п. Эти упражнения эффективно увеличивают силу различных мышц
туловища;
в) силовые упражнения для верхних конечностей. Используйте различные
традиционные рывки с отягощениями, отжимания, стойки на руках, подтягивания,
сгибания рук в локтях, жим штангой лежа, упражнения с гантелями , а также
толкание ядра, скручивание предплечий, упражнения для укрепления кисти, захваты
пальцами мешка с песком. Все эти упражнения позволяют в той или иной мере
увеличить силу мышц верхних конечностей.
Упражнения для наращивания силы удара.
Используйте удары ногами и руками по мешку с песком,
набивному мячу, макиваре, многослойной бумаге, проникаю-щие удары в емкость с
песком, разбивание черепицы, толка-ние столба плечом, а также отработку отбивов
и техники падений. Все эти упражнения эффективно повышают силу ударов,
способствуют развитию мышечной системы, укрепля-ют внешнюю и внутреннюю силу
(т. е. силу мышц и силу духа), повышают способность "держать" удар.
Упражнения для развития выносливости.
Используйте многократные повторения атакующих и
защитных действий или их комбинаций, то есть увеличивайте количество повторений
с легкой нагрузкой и количество серий. Кроме того, выполняйте упражнения из
других видов спорта, таких, например, как бег по пересеченной местности. Это
позволит вам эффективно повысить выносливость в рукопашной схватке.
Упражнения для развития быстроты.
В рукопашном бое ценится быстрота и резкость проведения
приемов. Скорость побеждает медлительность, а ловкость побеждает скованность.
Без проворства в действиях руками и ногами, без координации и согласованности
движений всего тела, без быстрых уклонов и контратак очень трудно добиться
успеха в единоборстве. Поэтому упражнения для развития быстроты выполнения
приемов - это один из важных способов повысить вашу способность к ведению
рукопашной схватки. Быстрота подразумевает, во-первых, быстроту выполнения
приемов и, во-вторых, быстроту реакции.
1. Быстрота выполнения приема.
Для развития способности быстро выполнять те или иные приемы можно пользоваться
следующими упражнениями:
а) многократно выполнять отдельные движения, например, прямой удар
кулаком, удары ногой, шаг в сторону с уклоном и т. д. В определенный отрезок
времени надо выполнить фиксированное число повторений. Необходимо с высокой
частотой и скоростью повторять движение, следя за его координацией и точностью;
б)
выберите несколько движений и составьте связку. Например, прямой удар правым
кулаком-удар левым кулаком снизу или сбоку-удар стопой вперед. Отрабатывайте быстроту
выполнения движений в связке;
в) в паре с партнером попеременно отрабатывайте атакующие и защитные
приемы. Например, один из партнеров наносит прямой удар кулаком, другой
отрабатывает защиту ладонью и контратаку. Затем меняйтесь ролями;
г)
упражнения со снарядами. Наносите быстрые удары по мешку с песком, набивному
мячу, груше.
2. Быстрота реакции.
Это способность в
очень короткий промежуток времени быстро переменить позицию или выполнить то
или иное движение. Для развития быстроты реакции следует выполнять следующие
упражнения:
а) упражнение с помощью команды или жеста. Услышав команду или увидев
жест партнера, быстро проведите тот или иной прием или выполните уклон с
контратакой против воображаемого противника;
б) упражнения в паре. Сначала выполняются многократные повторения
отдельных движений, затем переходите к комбинациям. Пусть партнер многократно
атакует вас кулаком, ногой и т. д., а вы отрабатывайте уходы в сторону или же
ту или иную защиту;
в) упражнения с использованием нескольких мешков с песком. На небольшом
пространстве развесьте 2-5 мешков и заставьте их раскачиваться. Сами же
выполняйте перед этими мешками различные уклоны, приемы защиты и контратаки.